200日で-13kg痩せて健康的に美しくなる方法

夏が近づくに連れてダイエットの悩みが増えてきます。

私も昨年ダイエットに成功したのに、油断したらすっかりリバウンドしていました。。

見た目的にはそこまでリバウンドしたようには見えないですが、服を脱ぐとお腹周りがやばいです。

今回は夏までに痩せるために、完璧なあまり無理しないダイエットプランを考案しました！

(夏を目指すなら、1月から始めるのがベストです)

夏までに一緒に痩せることができればと思います！

現状の整理について

ダイエットをするに当たり重要なのが、現状の体型を理解することです。

本日ジムにて現在の私の体型を測ってきたので参考として効果します。

ジムにあるボディープランナーなので正確性が高いです。

(ちなみに家では、omronの体組成計を使っています。体重を測ると自動で記録してくれるので便利です！)

項目	今回測定値	標準範囲	標準との差
体重	70.4kg	62.8kg(169cmの場合)	+7.6kg
BMI	24.6	18.5〜25未満	+2.6(BMI22を標準と想定)
体脂肪率	24.9%	11.0〜22.0	+2.9 (体脂肪率22を標準と想定)
体脂肪量	17.5kg	5.8〜15.7	+1.8kg
筋肉量	50.1kg	46.4〜54.5	標準範囲内
骨格筋量	28.7kg	24.9〜35.0	標準範囲内

※筋肉量は、心臓や内臓の筋肉を含めたもの。骨格筋はそれを除いたもの。

※BMIは25以上が肥満、18.5未満が痩せ(低体重)、18.5〜15未満が標準となる。ちなみに、BMI22が最も疾病リスクが低いとされる。

私は、BMI24.6なので肥満ではないが、境界型肥満(隠れ肥満に近い)である。

筋肉量は標準だが、体脂肪が多め

体組成計を測ると出てくる情報を一部情報を非公開にして公開します。

数値データを参考にすると、筋肉量は標準の範囲内に入っています。

おそらくジムには定期的に通っていたのでそこまで極端に筋肉量の減少がなかったからかと考えます。
(もしくは、そもそも筋肉量は太っている人もある程度標準の人も変わらない可能性が高いです)

従い、現段階で注視して見るべき数値としては、体重、BMI、体脂肪率、体脂肪量です

• 体重 : +7.6kgが標準より余分にある。
• BMI：標準より2.6高いので減らす必要がある ※ここは体脂肪を落とすことで下がるはず
• 体脂肪率：+2.9%が標準より余分
• 体脂肪量：+1.8kgが標準より余分

まとめると、シンプルに体脂肪が多くて肥満体型よりだと分かります。

これである程度、現状と標準の差がわかり現状がわかりました。

現状の体型参考イメージ

現状(2023年1月8日)時点での体の写真を撮ったので、体型の参考として掲載します。

数値データの通り、ひどい肥満ではないですが、隠れ肥満体型になります。

(服などで誤魔化せば、バレない程度の肥満ですね。)

全体の写真を撮ることで、客観的な判断をすることが可能です。

まずは良い点から。

続いて、気になる点について。

理想の体脂肪率の参考イメージ

それでは実際に、体脂肪率を減らすにあたり目標のイメージを構築します。

視覚的にイメージを定着させます。

体脂肪率をまずは減らすのが目標なので、男性の体脂肪率の参考画像を引用。

現在の私の体脂肪率が24.9%なので、左下の25%の軽肥満に当たります。

最終的な目標としては、体脂肪率10%くらいを目指したいですがまずは現実的なラインでの目標を設定します。

日本の標準となる体脂肪率は11.0〜22.0%です。

ただ、健康的な体脂肪率は、10~19%です。(それ以上は肥満とされています。)

故にまずは、20%を切り19%台になることを目標とします！

目標と期間設定について

ダイエットをするにあたり大事なことは目標と期間を設定することです。

正しい目標と期間を設定すれば、あとは日々のルーディンでやるべきことをこなすだけです。

ゴール設定について

ゴールの設定としては、まずは、「標準体型になる」という短期目標があります。

目標を設定する際は、短期、中期、長期に分けて設定することが大事です。

もちろんダイエットの目標としては、最終的にモデル体型やボディビルダーのような体型になることに憧れます。

しかし、それは、かなり先の話なので、長期の目標から中期、短期と逆算して目標を整理することが重要です。

長期目標について

長期目標をまず設定します。

まだ具体的にどれくらいかかるか分からない長期的な数年単位で達成したい目標で大丈夫です。

目標というよりもまずはWILLを大事にします。WILLとは「なりたいという願望や意思、決定」などを指します。

まずは「未来にこうなったらいいな」という願望を明確にします。

私の場合の長期目標は、「健康的に美しい体になる」ことです。

無理なダイエットをして体を壊すことはしたくないです。

またただ痩せるだけで見た目として周りに心配されるのは嫌なので、美しい体になりたいです。

副次的に、それで仕事のパフォーマンスが上がったり、自分に自信を持つ、人とのコミュニケーションの円滑化をすることができれば良いです。

目標を明確にした際に、客観的に目標達成を評価できる数値目標を作ります。
（ビジネスでよく使われる、KPIと呼ばれるものに近いです）

ちなみに、体重やBMIの参考として標準体重とは別に美容体重を参考にしています。
(標準体型が美しい体型とは限らないので。)

美容体重は、カシオが運営している計算サイトに簡単に測定することができます。

大まかな期間設定として、月に2kgほど痩せることを想定して計算します。

計算したところ70.4kg(現在の体重)- 57.12kg (長期目標体重) = 13.28kg になります。

つまり、1月に2kgの減量に成功した場合、6〜7ヶ月ほどで達成できる想定です。
※実際は、標準体重を過ぎたあたりで体重の減少率は減りそうなので想定期間としては変動ありそうです。

中期目標について

長期目標が7ヶ月ほどで達成しそうなので、中期目標をおよそ半分の4ヶ月と想定します。

中期目標としては、「標準体型になる」ことです。

長期目標から逆算して数値設計をした際のグラフは下記になります。

その場合、数値としてのKPIは下記になります。

短期目標について

短期目標は1ヶ月単位で作成します。

まず長期目標から現在との差分を明確にします。

	日付	体重	体脂肪率	体脂肪量	BMI	筋肉量	骨格筋量
現在	2023/01/07	70kg	24.90%	18kg	24.6	50kg	29kg
長期目標	2023/07/25	57kg	10.00%	6kg	20	50kg	29kg
差分		13kg	14.90%	12kg	4.6	0kg	0kg

そうすると１ヶ月に-2kgの計算をした場合、必要な期間は6.65ヶ月必要なことが分かります。

日数に変換すると、199.5日(約200日)必要なことが分かります。

そうすることで1日の減少率を求めることができます。

	体重	体脂肪率	体脂肪量	BMI	筋肉量	骨格筋量
1日の減少率	0.067kg	0.07%	0.059kg	0.023	0kg	0kg
1ヶ月での減少量	2.00kg	2.24%	2kg	0.692	0kg	0kg

１ヶ月での数値目標は簡単にまとめると下記になります。

どうすれば痩せるのか？

数値目標が明確になりました。

では、具体的にどのようにすれば痩せるのかのプランについてまとめます。

脂肪を落とすには？

では、そもそも脂肪とはなんなのでしょうか？

有名な話ですが体脂肪は、１kgあたり7200kcalあります。

今回は、短期目標で1ヶ月におよそ2kg、体脂肪を減らす必要があります。

つまり、14400kcalを1ヶ月でカロリー消費する必要があります。

脂肪は、部位痩せはできないので、体全体で徐々に脂肪を燃焼して行く必要があります。

脂肪を落とすには、シンプルに “摂取カロリー > 消費カロリー “となることができれば良いです。

今回で言うならば、1月で14400kcalを”摂取カロリー > 消費カロリー “で成立させれば良いと言うことになります。

１ヶ月を30日に分けた場合、1日あたり480kcalを浮かせる必要があります。

1日あたり480kcal落とすには？

具体的なプランを考えるに当たり、まず1日の総消費カロリー(TDEE)を計算します。

TDEEとは「Total Daily Energy Expenditure」の略で、人が1日に消費する総カロリー量(kcal)のことを指します。

TDEEの計算式は至ってシンプルです。

基礎代謝(kcal)×活動レベル(メッツ)＝1日の総消費カロリー(TDEE)

活動レベル(メッツ)の計算がややこしいですが、下記の数値を参考にしてください。

私は、基礎代謝量が1489で、平日日中はほぼデスクワークなので軽い運動レベルとします。

そうすると下記のような式で、TDEEは2047kalだと言うことが分かります。

TDEE = 1489kcal(基礎代謝) * 1.375(軽い運動) = 2047 kcal

シンプルに計算すると、TDEE- 摂取カロリー = 480kcal を毎日継続すれば良いことになります。

TDEEから480kcalを引くと、1日に摂取してよいカロリーが明確になります。

私の場合は、1日1567kcal 摂取して良いことなります。

この1567kcalが1日に食事で食べて良い摂取カロリーの総量になります。

これを越えなければ、自然と痩せると言うことになります。

(ちなみに、日本人の成人男性の摂取カロリーとしては1500~1800kcalになるのでそこを大きく下回らない方が良いです。)

食べる量をもっと増やす場合は、1日の運動量を増やすのが良いです。

私は、1日の歩く歩数を10000歩に設定して+300kcalの1867kcalの摂取に制限できればと思います。

※歩数が稼げない日は、1567kcalまでに制限する。

摂取カロリーの計算について

摂取カロリーの計算は、アプリのあすけんを活用すると良いです。

難しい計算などしなくても、あすけんで入力すれば簡単に目標を設定して1日の摂取カロリーと消費カロリーも計算できます。

私の計算した数値とは多少ズレますが概ね同様の数値で、あすけんも信頼できることが分かります。

あすけんの場合は、歩数を1日9376歩と摂取カロリー1891kcalが条件となります。

私の場合はジムと並走になりますが、歩数の参考にします。

筋トレを週に2~3回を継続する

ダイエットをする上で重要なのが、筋肉量の維持です。

筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

そして、ダイエットをした際に、注意すべきなのが脂肪よりも筋肉の方が落ちやすいと言うことです。

筋肉を維持するために、週に２回以上の筋トレとプロテインの摂取を徹底しましょう。

まとめ：200日で-13kg痩せて健康的に美しくなる方法

今回は、200日で-13kg痩せて健康的に美しくなる方法をまとめました。

ポイントとしては下記の点になります。

1. 現状を分析する
2. なりたい理想像から長期中期短期の目標を掲げる
3. 目標に数値目標を計算する
4. 長期目標から逆算してスケジュールを作成する
5. 具体プランを考案する
6. 短期目標を明確にする

これに加えて、短期目標を実践しつつ、定期チェックを行い、進捗確認することが重要になります。

まずは、私は、下記の点の継続から始めます。

以上になります。

また進捗あり次第、ご報告します。